
Masa başı çalışanlarında genellikle uzun süre oturma, tekrarlayıcı hareketler, kötü duruş alışkanlıkları, iş stresi, ergonomik olmayan çalışma ortamlarına bağlı olarak en sık görülen sağlık problemleri arasında kas-iskelet sistemi problemleri bulunmaktadır.
İçindekiler
En Sık Görülen Problemler ?
Çalışma saatleri içerisinde sürekli tekrarlayıcı hareketlerden dolayı kasın kemiğe yapıştığı noktalarda zorlanmalara bağlı olarak gelişen tendon yaralanmalarıyla birlikte bu sürecin tekrarlanmasıyla Tendinit problemlerine sık olarak karşılaşılmaktadır.
Yapılan araştırmaların sonucunda ayakta durmaya kıyasla oturma pozisyonunda bele daha çok yük bindiği kanısına varılmıştır. Masa başında uzun süre oturmayla birlikte bel ve boyun bölgesinde fıtıklaşma sık görülen bir problemdir. Bunun yanı sıra uzun süre oturmayla birlikte kalça ve bacak bölgesinde de ağrılar görülmektedir.
Klavye ve fare kullanımıyla birlikte el bileğinin çok fazla bu pozisyonda kalması ile el bileğinden geçen sinirlere uygulanan bası artmaktadır. Bunun sonucunda Karpal Tünel Sendromu gibi sinir sıkışma problemleri de bizi beklemektedir.
Öneriler Nelerdir ?
İş saatinden önce mutlaka vücudumuzu hazırlamamız gerekir. Bunu esneme ve germe egzersizleri ile sağlayabiliriz. (Servikal, lumbal, omuz, üst ve alt bacak esneme germe egzersizleri olarak fotoğraflanabilir.)
Eklemleri koruma prensiplerini dikkate alarak her 20 dakikada bir mutlaka ayağa kalkmalıyız.
Çalıştığımız ortamda çevre düzenleme yaparak vücut postürümüze uygun masa ve sandalye gibi araçları ayarlayabiliriz.
Ve en önemlisi postürümüz. Postür egzersizlerine önem vermeliyiz. Doğru oturma, doğru duruş, doğru eğilip-kalkma gibi aktivitelerde vücudumuzun pozisyonunu öğrenmeli ve buna göre hareket etmeliyiz.
Doğru Oturma Nedir?
Doğru oturuş pozisyonu için önemli noktaları kısaca şöyle özetleyebilirim:
– Bir destekli sandalye kullanın, bel ve sırt desteği sağlayacak şekilde dik oturun.
– Kollarınızı masa yüzeyinden aşağı veya yukarıda tutmayın; dirsekleriniz 90 derece açıyla bükülü, ön kolunuz yere paralel olmalı.
– Bileklerinizi bükmemeye çalışın ve masa kenarına dayamaktan kaçının, bu sinir sıkışmalarına yol açabilir.
– Dizleriniz hafifçe yüksekte veya kalça hizasında olmalıdır.
– Ayak altına hafif bir destek koyabilirsiniz; bu, bacaklarda dolaşım bozukluklarını önler.
Bu noktaları dikkate alarak oturduğunuzda bel ağrılarını önlemek mümkün olabilir.
Egzersiz Molaları
İş saatleri süresinde çay molaları gibi vücudumuzunda egzersiz molalarına ihtiyacı vardır. Bilinen bir yanlışı düzeltmek istersek çay harareti almıyorken, egzersiz ağrılarınızı dindirebilir.
Otururken omuz başlarınızı kulaklarınıza çekip aşağı doğru indirebilirsiniz. (Banane imgelemesi yapılabilir.)
Dik otururken eller belde dirsekler geriye doğru, kürek kemikleri arka ortada birbirine yaklaşacak şekilde sırt kasları çalıştırılabilirsiniz.
Elleriniz omuz hizasını geçecek şekilde masaya dayanıp göğsünüzü yaklaştırın. 10 tekrar yapın.
Kolay Bacak Egzersizi: Sandalyede otururken bir bacağınızı düz şekilde uzatın. Her bacak için 5 tekrar yapın.
Eller beldeyken ileriye büyük bir adım atarak çömelin ve kalkın. Her bacak için 10 tekrar yapın.
Bu egzersizler, masa başında çalışırken vücudunuzun farklı bölgelerini güçlendirmeye ve esnetmeye yardımcı olur. Egzersizleri düzenli olarak yaparak kas iskelet sisteminizi destekleyebilir ve rahatlatabilirsiniz.