Hamile pilatesi, anne adaylarının doğum öncesi ve sonrasında fiziksel ve mental sağlıklı bir süreç geçirmesine yardımcı olur. Hamilelik öncesi yapılan pilates ise sağlıklı bir hamilelik sürecine ön hazırlıktır. Gebelik, bir kadının hayatında hem fiziksel hem de psikolojik açıdan pek çok değişim yaşadığı çok özel bir süreçtir. Bu süreçte, kadında meydana gelen anatomik ve fizyolojik değişimlerin yol açabileceği olası problemlerin değerlendirme ve terapisinde fizyoterapistlerin çok önemli bir rolü vardır.
İçindekiler
Gebelikte Görülen Problemler
Gebelik fetüsün ihtiyacını karşılayabilmek için birçok anatomik ve fizyolojik değişikliğin meydana geldiği bir dönemdir. Anatomik ve fizyolojik değişikliklerin yanı sıra emosyonel, sosyal ve psikolojik değişiklikler de gebelikte fiziksel uygunluğu etkileyen faktörlerdendir.
Gebelikte Anatomik ve Fizyolojik Değişiklikler
– Kosta pozisyonu değişir ve diyafragma 4 cm yükselir. Bu da solunum derinliğini ve oksijen alımını %15-25 oranında artırarak hiperventilasyona neden olur. Yaklaşık 20. haftada hafif egzersizle bile nefes darlığı (dispne) görülebilir.
– Kilo alımı, kan hacminin artması ve fetusun ventrale doğru büyümesiyle yerçekimi merkezi öne doğru yer değiştirir. Bu durum birçok postüral bozukluğa neden olur:
– Lumbal lordoz artar
– Pelviste anterior tilt
– Torakal kifoz artar
– Servikal lordoz artar
– Omuzlarda protraksiyon
– Sakroiliak ligament laksitesi, lomber lordoz artışı ve anterior pelvik tilt ile kalçada problem görülmektedir.
– Diz ekstansiyonu, medial longitudinal ark çökmesi, plantar kalkaneonavikular ligament laksitesi ve tibialis posterior tendon zayıflamasına bağlı olarak ayak pronasyonunda artış ve ayak büyüklüğünde artış görülmektedir.
Gebelikte Egzersizin Yararları
Gebelikte düzenli fiziksel aktivite ve egzersiz yapmak, fiziksel uygunluğu artırır ve devam ettirir, kilo kontrolüne yardımcı olur ve psikososyal iyilik hissini artırır. Yapılan araştırmalar ve bilimsel kurulların yayınladıkları kılavuzlara göre gebelikte düzenli yapılan fiziksel aktivite ve egzersizlerin yararları:
– Fiziksel ve kardiyo-respiratuar uygunluğun korunması
– Preeklampsi, gestasyonel diyabet gibi gebelikle ilişkili komplikasyonların azaltılması
– Maternal kilo kontrolünün sağlanması
– Vücut farkındalığı, postür, koordinasyon ve dengenin iyileştirilmesi
– Dolaşım ve sindirim işlevlerinin düzenlenmesi
– Doğum sırasındaki problemlerin en aza indirilmesi
– Doğum süresinin kısaltılması
– Sosyal etkileşimin sağlanması, sosyal ve psikolojik açıdan iyilik hissinin artırılması
– Postnatal iyileşmenin hızlandırılması
Klinik Pilates
Son yıllarda pilates, rehabilitasyon ve egzersiz yöntemi olarak kullanılmaya başlanmıştır. Klinik pilates, gövde ve bel stabilizatör kaslarını aktive ederek belin desteğini artırır, ağrıyı ve disabiliteyi azaltır. Bu yöntem “kor kuvvetlendirme” olarak bilinir ve solunumu hareketle koordine etmeyi, abdominal hareketler sırasında stabilizasyonu içerir.
Gebelikte klinik pilates, fiziksel ve mental iyileşme sağlar. Derin postüral kasları hedefler, kuvveti içten dışa artırır, kor stabilizasyonunu geliştirir, vücudu yeniden dengeler ve düzgün postüral dizilimi kazandırır. Klinik pilates, doğum öncesi vücudu ideal şekilde hazırlar ve pelvik tabanın destekleyici fonksiyonunu korur.
Solunum egzersizleri, oksijenlenmeyi artırmak ve ağrılı sinyallerin iletilmesini engellemek için kullanılır. Gebeliğin erken dönemlerinden itibaren yavaş ve kontrollü karın solunumu öğretilmelidir.
Gebelikte Klinik Pilateste Dikkat Edilmesi Gerekilen Durumlar:
Sırt üstü egzersizlere 5 dakikanın üzerinde devam etmeyiniz. Gebelik durumundan dolayı vücudumuzun en büyük damarlarından biri olan vena cava’da basıya sebep olabilir.
İlk tremester’in bitimiyle yani 12-15. haftalar arasında başlanıp gebelik süresince devam edilmesi önerilmektedir.
20.haftadan itibaren başlanılmaması önerilmiştir
Mekik, çene-diz yaklaştırma, iki bacak aynı anda kaldırma, W oturuş, yay pozisyonu gibi pozisyonlardan kaçınmalıyız.
Doğumdan itibariyle hemen başlanmalı ve en az 6 ay devam edilmelidir. Gebelik laksitesi 6 ayda toparlanabilmektedir.
Egzersiz Örnekleri:
Germe egzersizleri
Esneklik egzersizleri
Gevşeme teknikleri
Solunum egzersizleri
Masaj teknikleri